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中考体育50米项目训练方法

作者:吴子竞     发布时间:2019-01-14     浏览次数:13 


短距离跑项目,其供能方式是无氧供能。因此,主要通过提高反应速度和加速及最高速度,可以通过以下几种方式练习:

  

    1、反应速度训练。

1) 坐姿或站姿快速摆臂(徒手或负重);

2) 前脚掌支撑站立,听到信号后,身体向前倾倒,直到身体将要失去平衡时循惯性顺势向前跑出;

3) 按口令由半蹲姿势向上跳起双手触高物;

4) 按节奏连续纵跳摸高物(不负重或负重);

5) 原地或支撑以最快频率做高抬腿跑(5-8秒);

6) 俯卧听信号起跑;

7) 30~40米最快频率碎步跑5—8次;

8) 站立式或蹲踞式听信号起跑5~6次做2组。

  

2、加速度的能力训练。

1) 20~30米加速跑6—8次;

2) 下坡跑20~30米左右(要求在坡道上逐渐加速,在平道时达到最高频率和最大步长,以体会最高速度感);

3) 20~30米站立式听枪起跑:6—8次。

  

3、最高速度训练。

1) 20~40米行进间跑:4—6次;

2) 20~40米跑格练习,最好用海绵块或泡沫塑料做标记,侧重发展频率时,其间隔比最大步长略短10~20厘米,用于发展步长时,其间隔应比最大步长略长5~10厘米,每次练习可跑6~8次:

3)60—100米变节奏跑(15米快+15米慢……)3~6次;

4) 20~30米反复跑:6~8次;

5) 20—30米下坡跑:4~6次;

6) 20~30米牵引跑:4~6次;

7) 间歇快速跑:20—30米间歇跑6~8次【次间歇1-2分钟】。

  

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跑的技术的好坏是决定成绩优劣的关键。所以我们在日常训练中要特别强调技术训练,注重动作技术的细节的纠正是训练的重要环节,时刻关注迈佳步上显示的成绩,提高训练效率,也是运动成绩提高的根本。

注意事项:短跑技术的专门练习是掌握和提高专项技术、专项成绩的重要教学、训练手段,也是有效发展青少年短跑专项力量的主要练习方法。